[...] zaczac taki programik na barki: 1)wyciskanie sztangielek (prowadz "po trojkacie" ale nie stykaj ich na gorze) 3x8-10 2)wyciskanie sztangi zza glowy 3x6-8 3)unoszenie sztangielek bokiem 4x12 4)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia (tutaj zrob to troche inaczej-zacznij w opadzie a po osmym powtorzeniu prostuj sie,potem [...]
[...] , 20kg*10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia a raczej leżąc na ławeczce która jest pod delikatnym skosem w gore - 3 serie po 10-8 powt 15*10, 15*10, 17,5 *8 4.unoszenie szt-ek w przod 2 serie po 15-12powt 12,5kg*15 , 12,5*15 TRICEPS 1. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 8-6 powt rozgrzewka 15razy, 35kg*10 , 40*8 , 50*8 [...]
Natomiast jeśli chodzi o plan treningowy to wygląda on następująco: Poniedziałek: Off Wtorek: Plecy + brzuch Martwy ciąg 5 serii (45,65,75,80,85kg) Wiosłowanie sztangą 4 serie Podciąganie na drążku 5 serii (12,10,8,6,4 razy) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (50,60,65,70) Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x [...]
Trening z dzisiejszego poranka (kilka minut po 4 zacząłem, skończyłem po 5) ROZGRZEWKA Przysiady ze stopami złączonymi 1x5 Przysiady na jednej nodze - zmiana nóg w dolnej pozycji - powstanie drugą nogą 1x2 CZĘŚĆ GŁÓWNA Super seria 8 serii po: Pistolety 10 9 9 8 8 8 7 7 Wspięcia na palce obunóż 30 40 45 50 55 40 40 40 BRZUCH Super seria 5 serii [...]
kk... nie wiedzialem co z tych cwiczen na biceps usunac ;/ co Ty na to? PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie [...]
kk. Przeczytałem wszystko o Split-ie z tego tematu. Mam nadzieje ze juz nie za duzo :] (...) bo jak do tej pory trening mialem w stylu FBW i duzo wiecej cwiczen niz w pierwszym poście (razem) i moze wiesz co moge robic zeby sie po takim treningu chociaz zmeczyc(jakies cwiczonka po treningu)? PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi w [...]
dlaczego 2-3 sesje na tydzien ? Jeśli chodzi o żarcie to mam diete i zawsze jem o tej samej porze , śpie około 8godzin .Regeneracja trwa 1 dobe Co myślisz o takim treningu na mase ? nogi: przysiady ze sztangą plecy: wiosłowanie sztangą kaptury: szrugusy klatka: wyciskanie sztangi poziomo barki: wyciskanie sztangielek biceps: uginanie [...]
[...] po 15, obc. 24 kg - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12, sztangielki 12 kg - pompki z wąskim rozstawem rąk, 7, 12, 12, 12 - w pierwszej serii było trochę za wąsko - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc, 18, 15, 13, 14 - 4 kg - spięcia brzucha 21,13, 18, 17 - unoszenie bioder w leżeniu tyłem - 16, 15, 17, 18 - rower 40 minut [...]
[...] młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń) 9 x 2x(15 kg) 9 x 2x(15 kg) 10 x 2x(11 kg) D SERIA ŁĄCZONA: Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem (1 seria=30 powtórzeń) 20 x 2x(6,5 kg) 20 x 2x(6,5 kg) 20 x 2x(6,5 kg) A1. Prawie się udało... niewiele zabrakło . Film może wrzucę w przyszłości [...]
Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15 7. [...]
[...] serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla leżąc na ławce prostej do barku jednorącz 3 serie 12 powt - prostowanie ramion z linkami na wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 12 powt środa - przerwa [...]
Cześc Karol, chciałem prosic Cie o porade. Jestem początkującym i nie dysponuje ani wiedzą ani doświadczeniem dlatego chciałem żebyś mi pomógł. Chodzi mi o wybór treningu na masę. Kiedyś cwiczyłem splitem, czułem niezłe palenie i ogólnie dostawałem w dupę na treningu podobało mi sie to ale bez diety wiadomo, nie było większych efektów. Później [...]